Dienstag, 11. Oktober 2016

Trainingsplan für den optimalen Muskelwachstum

Für was braucht man einen Trainingsplan und was macht man damit?

"Mit dem Trainingsplan fasst man alle Trainingsaktivitäten zusammen die man zeitlich festlegt um ein Ziel zu erreichen".

Um dein Training optimal zu planen, solltest du dir folgender Punkte bewusst sein:

  • deine momentane Verfassung
  • deine Wunsch Verfassung, ein Ziel 
  • bis wann du dein Ziel erreichen willst

Deine momentane Verfassung ist wichtig, da du nicht von Beginn an mit zu schweren Gewichten trainieren kannst/solltest. Erst durch das trainieren nach Plan, wirst du fortlaufend die Gewichte erhöhen, um kontinuierlich deine Muskeln optimal auszulasten („bis zur Erschöpfung!!!“) und somit den Muskelaufbau beschleunigen.

Dein Ziel musst du so wählen, dass es realistisch ist! Nimm dir auf keinen Fall vor, nach drei Wochen schon wie Arnold Schwarzenegger zu seinen besten Zeiten auszusehen. Deine Ziele sollten weder zu hoch noch zu tief ausfallen. Beide Varianten würden dir die Motivation rauben und die Gefahr wäre zu groß, dass du dein Training entweder vernachlässigst oder sogar abbrichst.

Dein persönlicher Trainingsplan sollte ca. 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche beinhalten. Vergiss an dieser Stelle nicht, weniger ist Mehr. Deine Muskeln brauchen mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten um sich wieder zu regenerieren. Mache bitte, bitte nicht den Fehler und renne tagtäglich in die Mukkibude! Mit zu viel Training wirst du deinem Muskelwachstum im wegstehen.

Baue dein Trainingsplan so auf dass du zwischen 30 und 45 Minuten trainierst. Gib in dieser Zeit alles um deine Muskeln optimal auszulasten. In dieser Zeit solltest du zwischen 4 und 5 verschiedene Übungen a 3 – 6 Wiederholungen durchführen. Wenn du Anfänger bist, rate ich dir zu Beginn mit Übungen an den Geräten zu starten, bevor du dich an die freien Gewichte wagst. Baue zuerst deine Grundmuskulatur auf, denn dadurch wird die Gefahr von Verletzungen geringer. Zusätzlich solltest du immer zuerst 1 – 2 Übungen zum Aufwärmen der jeweiligen Muskelgruppe durchführen und erst dann zu den Übungen mit höheren Gewichten gehen.

Füge alle diese Punkte in deinem Plan zusammen. Schreibe zum Beispiel auf welche Übungen mit welchem Gewicht du die erste Woche am Montag, Mittwoch, Freitag, etc. machen wirst. Entscheide bei der Planung in welchem Rhythmus du deinen Körper und deine Muskelpartien trainieren möchtest. Damit deine Muskeln genügend Erholung erhalten, kannst du dein Training so aufsplitten, dass du z.B. am ersten Trainingstag deinen Oberkörper, am zweiten deinen Unterkörper, am dritten deinen Oberkörper und so weiter trainierst. Das genannte Beispiel entspräche somit einem so genannten 2er Splitt. Von einem Splitt spricht man, wenn man seinen Körper in verschiedenen Trainingseinheiten trainiert. Folgend einige Beispiele zu Splitts:

  • 1er Splitt: Ganzkörpertraining
  • 2er Splitt: Ober-, Unterkörper 
  • 3er Splitt: Brust & Schultern, Rücken, Beine
  • 4er Splitt: Brust, Schultern, Rücken, Beine
  • 5er Splitt: Brust, Schultern, Rücken, Beine, Arme 
  • 6er Splitt: Brust, Schultern, Rücken, Beine, Arme, Bauch
  • usw.
Die Splitts können nach Belieben auf deine eigenen Ziele abgestimmt werden.

Sobald du deinen Plan für die erste Woche aufgestellt hast, führe diesen über die kommenden Wochen weiter und ergänze ihn mit weiteren Übungen und schwereren Giwichten, um eine kontinuierliche Steigerung deines Training und Muskelwachstum zu erreichen. 

In Kürze werde ich dir hier einige Beispiele und Vorlagen kostenlos zur Verfügung stellen...

Dienstag, 4. Oktober 2016

Schnell Muskeln aufbauen

Du möchtest so schnell wie möglich Muskeln aufbauen, dafür aber nicht jeden Tag in Fitnesscenter rennen? Du glaubst nicht, dass man mit 3 Trainingseinheiten von 30 - 45 Minuten in der Woche Muskeln aufbauen kann?
Falsch gedacht, denn genau dieses Verhalten ist der Schlüssel um schnell Muskelmasse aufbauen zu können. 
Nach jeder Trainingseinheit brauchen deine Muskeln genügend Zeit um sich zu regenerieren. Erst nach der Regeneration sind deine Muskeln wieder voll leistungsfähig und können somit wachsen. Gib deinen Muskeln mindesten 1 bis 2 Tage bevor du wieder trainierst!
Um den Muskelwachstum zu beschleunigen, ist es wichtiger mit immer grösser werdenden Gewichten zu trainieren und zwar so lange, bis man die Übung nicht mehr komplett zu Ende bringen kann. Was ich damit sagen will ist, dass du deine Muskeln so stark belasten musst, bis deine Muskeln beginnen zu brennen und du durch die Erschöpfung die Übung nicht mehr ganz zu Ende bringen kannst. Genau diese Reizung der Muskeln bringt dich schneller voran und lässt deine Muskelmasse wachsen. Durch das ständige trainieren am Limit wirst du kontinuierlich größere Gewichte heben können, wodurch deine Muskeln wiederum schneller an Volumen gewinnen.
Pro Trainingseinheit (30-45 Minuten) solltest du zwischen 4 bis 5 Übungen an 3 bis 6 Wiederholungen durchführen. Um die Verletzungsgefahr einzudämmen, rate ich dir, vor jeder Übung die jeweiligen Muskelgruppen aufzuwärmen. Wenn du länger als 45 Minuten trainierst, werden deine Muskeln überlastet sein und nicht mehr das volle Wachstumspotential erreichen können.
 
Die wichtigsten Tipps nochmals in Kürze:
  • Trainiere 3 bis 4 Mal pro Woche
  • Nach jedem Training brauchen deine Muskeln 1 bis 2 Tage Regenerationszeit
  • Wenn du trainierst, dann trainiere hart, um den Muskelwachstum zu beschleunigen
  • Dein Training sollte nicht länger als 45 Minuten dauern
 
Befolgst du diese kleinen aber effizienten Ratschläge, wirst du deinen Muskelaufbau stark beschleunigen können.
Weitere wichtige Tipps wirst du in Kürze unter Ernährung und Ernährungsergänzungsmittel erhalten.